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综上，力量训练时选择的重量，建议60%为中等重量（6-12RM)，辅以大重量少次数20%和小重量多次数（15-20RM可以做力竭组）占20%，此种方式兼顾增肌与增力。 回到问题，最新研究表明，只要满足以下3点，增肌效果完全相同. 1.训练总容量相同，正如上文我提到的。 2.每组做到 力竭. 3.每组使用的抗阻重量不低于1RM的30% 所以我建议一个部位一轮循环采用小重量多次数，一轮采用大重量低次数. 其实我个人偏向使用小重量高次数，一个是动作标准，再一个是泵感更强. 特别是减脂为主的人群，小重量高次数相比大重量低次数在训练过程中可以更多的燃烧脂肪（这里涉及到很多生物和 数学函数 知识，我就不赘述了，记住结论就好），而且增肌训练后还能为你腾出更多的能量去完成 有氧训练。 如果你的目标是增长肌肉维度和绝对力量，大重量少次数训练更适合你；若想提升肌肉耐力、保护关节或时间有限，轻重量多次数训练则是更好的选择。
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经过一段时间的训练后，肌肉力量提升，而且肌肉围度也增加了，此时你发觉还有少量的皮下脂肪。 这时候想要练出肌肉线条，又不想放弃无氧运动，就有两种选择。 一种是大重量少次数的训练模式，另一种是小重量多次数的训练模式。 在力量健身中，根据需要选择抗阻负荷力度，用大重量少次数与小重量多次数的训练区别，主要在功效性、重复性、驾驭性、适应性以及安全性等五个方面。 笼统的来说，大重量少次数，会能使肌肉增粗，如果题主的目的是增加肌肉体积，那么就以5-10RM的重量进行训练。 小重量，多次数，比如以10-15RM的 负荷训练 为例，肌肉增粗不明显，但是能有效提高力量、速度和耐力。
但光说没用，到了健身房咋们练就是，有人经常有这样的困惑，到底是上大重量做组还是小重量增加次数比较好？ 一直都听说大重量就是增肌，小重量只会增加耐力，真如外界传言那样吗？ 下面我们来分析一下。
经常被大家问到这个问题：究竟是该选择低次数重训，还是高次数轻训？ 今天，就让我从多个角度，结合个人多年实战经验，跟大家聊聊这个话题 综上所述，轻重量多次数与大重量少次数各有优劣，选择哪种训练方式应根据你的训练目标、身体状况和时间安排。 如果目标是肌肉增长和绝对力量，大重量少次数训练更适合；若想提升肌肉耐力、保护关节或时间有限，轻重量多次数训练则是更好的选择。 一般来说，减脂健身期间主要是侧重做有氧锻炼，力量健身仅是维持好肌肉的质量和基本形态，增肌不是重点， 这阶段应该是小重量多次数练肌肉！
